Правила Тренинга
|
Добавлено: natali2306 | 07.07.2011 |
Главным критерием отдачи тренировок на спортивных тренажерах считается частота сердечных сокращений (или коротко – ЧСС). Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты разделяют на четыре зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга. Такое деление связано с тем, что энергию наш организм черпает из разных источников. Жир не является единственным источником энергии для ваших занятий. Есть еще аминокислоты мышечной ткани, гликоген, сахар крови т. д. И в каждой из зон организм отдает предпочтение какому-то одному источнику, не обязательно жиру. Возможно, что вы долго и упорно занимаетесь силовыми упражнениями, но с той частотой пульса, которая совсем не пережигает жир, а огромное количество пролитого Вами пота не приносит успех. Что делать? Знать зоны интенсивности тренировок.
Рассмотрим подробнее каждую из зон.
Зона 1: низкая интенсивность.
Главными источниками энергии являются: жир и глюкоза. Индивидуальная оценка нагрузки равна примерно 3–4 баллам, то есть ЧСС: 50–60 % от максимума.
Цель этой зоны: применяется для разминки или заминки в качестве средства восстановления после силовых тренировок, может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.
Частота использования данной:на каждой тренировке в качестве разминки или заминки.
Оптимальным для этой зоны являются:работа через блок спортивного тренажера. Такие упражнения частично снимают мышечное напряжение, увеличивая кровообращение в организме.
Самочувствие или ваши ощущения: вы сможете поддерживать разговор, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко.
Преимущества 1 зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо «разогревает мускулатуру», обеспечивает приведение пульса в норму после больших физических нагрузок.
Зона 2: средняя интенсивность.
Главными источниками энергии являются: жир и гликоген, то есть сахар крови, заранее накопленный в печени.
Индивидуальная оценка нагрузки (или, как ее принято произносить в сокращении ИОН) равна примерно 5–7 баллам, то есть ЧСС составляет 70–85 % от максимума.
Цель данной зоны:повышение общей физической выносливости; применяется для «перебивки» ритма тяжелых аэробных тренировок.
Частота тренировок: 1–2 раза в неделю. При условии 4–5 аэробных тренировок в неделю 1–2 из них должны проводиться в зоне 2 и «перемежать» ими тяжелые тренировки.
Оптимальным для этой зоны являются: включение силовых упражнений с изменением угла наклона, что способствует увеличение нагрузки.
Самочувствие и ваши ощущения: вы сможете перебрасываться словами в разговоре, но, если захотите что-то рассказать, станете задыхаться. Интуитивно многие предпочитают именно этот уровень, но серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.
Преимущества 2 зоны: возрастает выносливость, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дается эффект снижения веса.
Зона 3: повышенная интенсивность.
Главным источником энергии гликоген; если вы занимаетесь больше полутора лет, то жир. Индивидуальная оценка нагрузки 8–9 баллов, то есть ЧСС: 85–92 % от максимума.
Цель данной зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренировок больше 2–3 лет, данная зона не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для разнообразия тренировочного процесса.
Частота тренировок: 2 раза, при условии 4–5 аэробных тренировок в неделю.
Оптимальным для этой зоны является: выполнение силовых упражнений в быстром темпе, сменяя одну группу мышц другой.
Самочувствие или ваши ощущения: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах ощущается жжение, хочется сбросить темп.
Преимущества 3 зоны: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.
Зона 4: высокая интенсивность.
Главными источниками энергии; гликоген, аминокислоты мышечной ткани.
Индивидуальная оценка нагрузки, или ИОН, равен примерно 10 баллам, то есть ЧСС: 95-100 % от максимума.
Цель данной зоны: применяется при интервальных тренировках, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.
Частота тренировок: 1–3 раза в неделю.
Оптимальным для этой зоны является: силовые упражнения в сочетании с работой через блок в возрастающе-убывающем темпе.
Самочувствие или ваши ощущения: мышцы горят, не хватает воздуха, бешено колотится сердце.
Преимущества этой 4 зоны:улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.
Об авторе
http://www.strejgym.ru/
Условия перепечатки
При репосте статьи "Правила Тренинга", пожалуйста укажите источник - сайт http://www.iphosting.ru/ (Платный профессиональный хостинг) — и информацию об авторе.Смотрите также
Здоровая жизнь: особое питание, крепкий сон, физические упражнения
В чем заключается здоровый образ жизни? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Для начала разберемся, что мы подразумеваем под понятием «здоровье».
Здоровье — это состояние организма, которое отличается нормальной работой любых органов и систем.
Значение Качественной Установки Пластиковых Окон
Настоящие грамотные специалисты и эксперты в области оконных технологий утверждают, что от качества установки зависит то, насколько эффективно будут работать технические характеристики пластиковых оконных конструкций.